俺の屍を越えてゆけ(日記)

ダイエット(続報)

博士
博士
最近、ダイエット方法について質問を受けたので、現状の考えをまとめてみました。

太ると老けてみえる


医者は、飲み会の頻度が多かったり、食生活が不規則だったり、ストレスで食べ過ぎたり。
どうしても、年齢をおうごとに太りがちです。
私も、昨年ピーク時に医学生の頃の体重から10kg増えてしまい、「これはダイエットせねば!」と考えるようになりました。

筋トレは食事制限とセットで

ダイエットだけをひたすら続けると、ひょろひょろのガリガリ体型になってしまいます。
ということで、
運動と食事制限をセットで行うことが重要です。
筋トレをすることで
・姿勢がよく見える
・体型にメリハリがでる
という大きなメリットがあり、ボディメイクに筋トレは必須でしょう。

でもでも。重要なことは
ダイエットに必要なのは9割の食事制限と1割の筋トレ。
筋トレをすると基礎体力が増加するので、太りにくい体質になる。というのは事実ですが、食事制限なしで、ひたすらプロテインをガブガブ飲みつつ筋トレをしてしまうと
筋肉up&皮下脂肪up
になります。わかりやすく言えば、相撲取りのような体型になってしまうのです。
皮下脂肪が増えるので、顔がまんまるになり、「最近どうしたの?(ストレスで激太りした?)」と質問されるようになります。

筋トレを習慣にしつつ、ダイエットを遂行するためには、毎日の食事と向き合わざるをえません。
日々の食事を制するものがダイエットを制する!

間食をしないこと

医局にお菓子がおいてあったから食べちゃう
小腹が空いたらコンビニでおにぎりを買う
ついつい口にモノを入れてしまう誘惑が溢れています。
無意識の間食を習慣として続けていると、まずダイエットは成功しません。
僕は、間食はほとんどしません。
これは、長年の生活習慣になっているので、「間食をしない習慣を身につける」しかありませんね。。。

僕が心がけて習慣化していることは
・間食をしないこと
・ジュースを飲まない
・お菓子を食べない
・デザートはめったに食べない
・飲み会のあとに毎回ラーメンで締める習慣はもたない(たまに食べることはあります)

1日3回食事する必要があるのか?

実は、つい最近までは、
・1日3食きちんと食べないとかえって太る。朝ごはんを抜いたら太る
・空腹で筋トレすると筋肉が痩せる
といった知識に基づいて
・1日の適正なトータルカロリーを計算して、それを三等分して、3食きちんと食べる
ことを意識していました。

でも、飲み会があると、夜のカロリーがどうしても増えてしまいます。
外食したときも、カロリーオーバーしやすいですね。

1日3回きちんと食事をとらないといけないのか?ということに疑問を呈した本を読んで考え方が変わりました。

created by Rinker
サンマーク出版
¥1,728
(2020/01/25 04:36:56時点 Amazon調べ-詳細)

以下の内容は、医学的にエビデンスの高いものではなく、私個人の考え方に基づく経験談も含まれていますので、ご注意願います。

・血糖を上昇させるホルモンは複数あるが、血糖を低下させるホルモンはインスリンのみ
人類の長い歴史を考えると、3食きちんと食べるようになったのは、つい最近の出来事であることに気付かされます。
人類は、常に飢餓と隣合わせの生活を続けてきました。
2日間何も食べていない。。。でも、鹿を見つけた。その鹿を全力で仕留める。
そういった生活に最適化したエネルギー代謝が人類の基本構造になっています。

空腹になると、肝臓に蓄積されたグリコーゲンをエネルギーに変換し、それも足りなくなったら脂肪を燃焼してエネルギーとして利用する。
空腹時にも鹿を仕留めるために、筋力を発揮できないと死に絶えてしまう(つまり、空腹でも運動は可能)

そのような背景があり、低血糖に対する耐性を人類は基本的に持っています。

ただ、飽食の時代に、1日3回食事して、ジュースを飲み、間食をしてしまうと、1日中高血糖、それに反応するようにしてインスリン分泌、血糖の下降を繰り返すようになってしまいます。
肝臓や脂肪に蓄積されたエネルギーは使われる機会がほとんどないので、肥満が進行します。

プチ断食

先程紹介した本の中では、日常生活の中に、断食(プチ断食含む)を取り入れることが推奨されています。
ここでのポイントは、
・日常生活の中に空腹の時間を意図的に作る
ということです。

僕は、最近、
・飲み会の日の昼食は抜いて、飲み会の翌朝も食べない。そのかわり飲み会の時はしっかり食べても良い。
・1週間に3〜4日は、昼食をおにぎり1個とプロテインに制限する
みたいな方法にして、ダイエットがずいぶん楽になりました。
1日のカロリーを制限するというよりは、1週間のカロリーを制限する、空腹の時間をできるだけ長く維持するというイメージです。

この話をすると、必ず
「昼おにぎり1個なんて、ありえない。低血糖で頭が働かなくなるでしょ」
と言われます。
ここから先は、私の体型や過去の食生活(もともと間食、どか食いしない)が影響している可能性はありますが、僕が一番空腹を感じるのは
・昼食にカツカレーを食べた日の16時頃
です。
おそらくですが、血糖値が急上昇して、それに対して大量のインスリンが分泌されるため、血糖値が急激に低下することが空腹の原因かな?と考えています。
猛烈にお腹がすきます。

逆に、飲み会の日など、朝ごはん以降何も食べないでいたとしても、「あれ??思ったほど空腹にならないな(むしろ普段より空腹感は少ない)」というのが実感。
上述したとおり、人間は飢餓に強いエネルギー代謝を持っていますから、1食、2食抜いたくらいで低血糖で倒れることはないのだと思います。
(ただし、繰り返しになりますが、長年どか食い、間食をしてきた人が同じことを急にやると低血糖になるのかもしれません。あくまで個人的な感想です)

おまけ サプリメント

ここから先は、完全にオマケです。ダイエットとは直接関係ないかもしれませんが、最近導入したサプリメントを紹介します。
聖帝日記で、かんたム氏がプロバイオティクスを勧めていたので、飲んでいます。
確かにお腹の調子がよい。
【便秘&肌荒れが改善!】プロバイオティクスを飲めば全部解決。腸は第二の脳!おすすめサプリ紹介

あと、クロレラも飲むようになりました。僕は八重山クロレラを飲んでいます。

created by Rinker
REIKO
¥3,240
(2020/01/25 04:36:56時点 Amazon調べ-詳細)

こちらは、健康オタクである高城剛氏の本に紹介されていました。

created by Rinker
¥1,078
(2020/01/25 04:36:56時点 Amazon調べ-詳細)

書籍の中で、高城さんが、「長年どうしても落ちなかった脇腹の脂肪が、クロレラを飲むようになって落ちた」というお話をされていました。
これは、ポジショントークでもなんでもなく、実際、僕もクロレラを飲み始めて、脇腹の脂肪が落ちました。
N=2の体験談なので、もしクロレラ飲んで、脂肪が落ちたという方がおられたら、こっそりTwitterにDMくださいませ笑